Renata (maximalista) wrote,
Renata
maximalista

Categories:

Витаминнодефицит: чего нам может не хватать и почему

Даже, если вы питаетесь правильно, сбалансировано, включив в ежедневный рацион максимально возможное число органических фруктов, овощей и других цельных продуктов, вы все равно можете испытывать недостаток определенных витаминов и элементов. В чем причина подобного дефицита? Как ни странно, он не всегда зависит от сбалансированного питания. Часто "затруднителями" усваивания тех или иных компонентов являются принимаемые медикаменты, такие, как например статины, диуретики, гастритные препараты, особенно снижающие кислотность. Опять же, болезни в основном ЖКТ, целиакия (непереваривание глютена), болезнь Крона, а также хронические диеты, переизбыток кофеина, алкоголя, никотина и даже постоянны стресс существенно затрудняют или препятствуют усвоению полезного из пищи.



1. Витамин D

Этот жирорастворимый витамин является базовым для поддержки костной ткани, иммунной системы, здорового функционирования мозга и даже хорошео настроения. Его можно получить, находясь на солнце без защиты, однако он не накапливается. Что зашло, то и опроходовалось. К тому же быть на солнце без защиты тоже не самое полезное занятие для кожи. И даже это признано недостаточным на сегодняшний день. Как ни странно, люди в жарких солнечных странах тоже испытывают недостаток этого важого витамина. Признаки нехватки выражаются в ослаблении иммунитета, постоянной усталости, мышечной слабости, истончении костей и депрессии. У женщин дефицит этого витамина может привест даже к раку груди, а мужчин - простаты.

Пищевые источники: доказано, что из пищи мы не можем получить достаточное количество вит.D, однако такие его источники, как печень трески и жирная рыба типа лососевых или сардин могут помочь в поддержке нужного уровня витамина. В любом случае, хорошо бы периодически делать анализ крови на содержание витамина D. Сегодня он достаточно доступен.
Добавки: в данном случае они просто необходимы, так как без них не удастся поддержать нужную норму этого витамина в организме. Наилучшей формой является витамин D3 (cholecalciferol), ведь именно в такую, оптимальную для усваивания, форму преобразует его наш организм, находясь на солнце.
Лично для себя и моего мужа я выбрала вот такой витамин D3.

2. Магний

Данный минерал просто критичен для здорового состояния костей и зубов, а кроме этого он вовлечен в детоксификационные процессы, помогающие организму избавляться от тяжелых металлов и является частью сотен энзиматических реакций. Однако усваивание магния существенно замедляется при приеме антибиотиков, кортизона, болеутоляющих, а также при стрессе и чрезмерном потреблении алкоголя и сладкого. Поэтому по американским статистически данным в Штатах наблюдается нехватка магния аж у 48% населения! Низкий уровень этого элемента может привести к внезапным сердцебиениям, мышечным судорогам, синдрому усталых ног, хронической усталости и зависимости от шоколада. Длительная нехватка магния приводит к остеопорозу, сердечным проблемам, диабету, высокому давлению и даже инсульту.

Пищевые источники: орехи, семечки, листовые овощи, темный шоколад, водоросли, бобовые и цельнозерновые крупы.
Добавки: оптимальный выбор - это формы magnesium amino acid chelates, magnesium citrate и magnesium threonate с самой высокой усваиваемостью. Следует избегать дешевую и плохо усваиваемую форму magnesium oхide. Кроме внутреннего применеия очень могут помочь курсы ванн с солью Эпсом (Epsom salt), чрезвычайно насыщенной формой magnesium sulfate, способной проникать и усваиваться в небольших количествах через кожу.
В выборе магния муж оказался упрям и желает пить его только в растворимой шипучей форме. Больше всего ему понравились немецкие шипучки с не самым оптимальным видом магния и небольшой концентрацией. Но, пусть пьет хотя бы это. Я попиваю иногда, если начинаю плохо спать или чувствую действие стрессов.

3. Омега-3 жиры

Данные полезные жиры абсолютно критичны для здорового функционирования сердца и мозга, а также предупреждают всевозможные воспалительные процессы в организме. Но, как ни странно, у большинства людей наблюдается дефицит этих жиров засчет неправильного баланса между ними и омегами 6 и 9. Все это - следствие неправильного питания и доказательство того, что наш организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать эту нужную омегу. Первые признаки нехватки омеги3 выражаются в сухости и даже шелушении кожи, постоянной усталости, низкого иммунитета и скачков настроения. А длительная нехватка омеги может привести к депрессии, различным болезненным состояния, сердечным проблемам, болезни Алцгеймера и даже некоторым видам рака.
Пищевые источники: разнообразная жирная морская рыба, как то сардины, анчоусы, макрель, лососевые, тунец. И это самая оптимальная по усваиванию и воздействию омега3 в доступных нам формах EPA и DHA. Для тех, кто по каким либо причинам не есть рыбу, источниками омеги3 могут послужить грецкие орехи, лен (масло и семена), чия. В данном случае организм получит омегу в форме ALA, часть которой пойдет на формирование из нее нужных нам доступных EPA и DHA. К сожалению, на эту трансформацию затрачивается слишком много растительной формы ALA, поэтому необходимое придется добирать из добавок.
Добавки: жиры типа омега3 очень чувствительны к свету и температурам, быстро окисляются. Очень важно подобрать себе омегу высокого качества. Она может иметь запах рыбы или моря, но не должна быть противной и явно несвежей по вкусу. Довольно часто производители добавляют к омеге разные вкусы, преимущественно цитрусовые, которые делают ее прием более приятным для тех, кто не приемлет вкус рыбы. Опять же можно попробовать омегу3 из масла криля, которое к тому же богато сильным антиоксидантом астаксантином, но следует учитывать, что общее содержание нужных нам жирных кислот EPA и DHA в масле криля намного ниже, чем в рыбьем жире. При выборе добавки следует учитывать насколько производитель ориентируется на мировые стандарты очистки и переработки. Это поможет избежать недоброкачественных плохо очищенных продуктов, содержащих высокий уровень токсинов и тяжелых металлов.
Мои пристрастия в вопросе омеги3 известны многим. Тут я уже пару лет верна вот такому комплексу.

4.Железо

Железо является незаменимым и базовым элементом жизнедеятельности организма, так как участвует в процессе транспортировки кислорода в клетки, регулирует их рост и деление. Дефицит железа обычно наблюдается у маленьких детей, беременных, веганов и вегетарианцев, а также соблюдающих разные ограничительные диеты. Недостаток же такого важного составляющего может привести к анемии, слабости, усталости, снижению иммуных функций и даже некоторой расконцентрированности мозговой деятельности.

Пищевые источники: железо, как элемент, нужный нашему организму присутствует в продуктах в виде двух разных видов. Первый - это гем железа, находящийся преимущественно в продуктах животного происхождения и довольно неплохо усваивающийся нашим организмом ( одна из причин недостатка железа у части веганов и вегетарианцев). Такое железо находится в красном мясе, темном мясе птицы, внутренних органах, мидиях, устрицах, других моллюсках (clams) и сардинах. Негемный тип железа можно найти как в животной, так и в растительной пище. Оно более распространено, но гораздо хуже усваивается организмом. Такое железо есть в бобовых, зеленой фасоли и горошке, в семенах растений, сухофруктах и зеленых листовых овощах. При подаче их оптимально сочетать со сладкими перцами, клубникой, апельсинами и другими плодами, богатыми витамином С (улучшающим усваивание железа), а также с уксусом и помидорами. Все это поможет негемному железу усвоиться полнее.

Добавки: с железосодержащими комплексами надо быть осторожным, так как переизбыток железа может оказаться токсичным. Наш организм имеет предел усваивания железа и перебор с этим элементом может привести к повреждениям в клетках и увеличить риск сердечных заболеваний. Перед тем, как принимать любые железосодержащие препараты, посоветуйтесь с врачом и сделайте анализ на содержание железа в крови.
Железо я принимаю редко, обычно по весне, когда чувствую общую усталость и нехватку энергии. Предпочитаю жидкую форму, вот такую.

5. Йод

Данный минерал необходим нам для регулирования функций щитовидной железы и правильной выработки ею нужных нашему организму гормонов (они играют важную роль в метаболизме, влияют на фактор роста, развитие мозга и состояние костной ткани). Дефицит йода может наблюдаться у тех, кто сидит на бессолевой диете, избегает соли и особенно морской соли, а также даров моря (в oсoбенности водорослей). Постоянная нехватка этого элемента приводит к увеличению щитовидки, набору веса, неконтролируемому аппетиту, постоянному чувству голода, психическим проблемам, когнитивным нарушениям (могущим привести к болезни Альцгеймера) и фибромиалгии у женщин (прямой риск рака груди).

Пищевые источники: самое оптимальное - это употребление водорослей, как в свежем, так и в сушенном и даже порошковом виде (1/4 чайной ложки водорослевого порошка вполне покрывает дневную норму). Прекрасными источниками йода являются также морские виды рыб, моллюски, а также молоко и яйца. Столовая соль может содержать разную концентрацию соли, морская в этом плане лучше всего, но только на одну соль рассчитывать не надо. Тем более, что ее перебор в рационе не полезен для организма.

Добавки: высокие дозы йода очень даже токсичны, так что насчет приема следует прежде всего посоветоваться с врачом. Выбирать следует ионизированную форму йода и ни в коем случае не превышать рекомендуемой дозы!
Специально препараты йода я не принимаю, как впрочем никто из моих семейных. С этим у нас все в порядке, живем мы возле океана, и в рационе присутствует много морской живности и водорослей.

6. Витамин E

Витамин Е - это сильнейший антиоксидант, борющийся со свободными радикалами, защищающий сердечную систему, снижающий риск болезни Альцгеймера и предупреждающий развитие опухолей различного вида. Изучения такой формы витамина Е, как альфа-токоферола, показали, что он способен уменьшать риск появления рака простаты у мужчин , рака легких, болезней легких, инсульта и снижать показатели общей смертности. Данные по Штатам говорят, что здесь с дефицитом витамина Е особых проблем нет: 93% мужчин и 96% женщин получают нужную ежедневную дозу с едой или добавками.

Пищевые источники: ростки пшеницы и масло из них, семечки подсолнуха, миндаль, шпинат, мангольд (он же листовая свекла) и авокадо.

Добавки: витамин Е - это собственно группа из 8 антиоксидантных компонентов, создающими 4 группы токоферолов и 4 группы токотриенолов. Лучше всего брать так называемый полный спектр, комбинирующий все нужные токоферолы с токотриенолами.
Опять же, отдельно витамин Е никто в семье не принимает, но его всегда в достатке в других наших комплексах и в активно употребляемых растительных жирах. Зимой мне нравится пропить курс масла ростков пшеницы, такой, в нем предостаточно самого натурального витамина Е.

7. Витамин K

Данный жирорастворимый витамин неоходим нам для построения крепких костей, защиты сердечной системы и оптимизации мозговой деятельности. Витамин К вырабатывается в кишечнике, и поэтому количество витамина, которое наш организм может абсорбировать, напрямую зависит от здорового состояния кишечной системы и жизнедеятелности в нем полезных бактерий. Так что, если у вас наблюдаются постоянные или хронические проблемы с ЖКТ, вы можете попасть в группу риска. Статины, понижающие холестерол в крови, и длительный проем антибиотиков также влияют на состояние кишечника и затрудняют усваивание этого необходимого элемента. Низкий уровень витамина К может привести к хрупкости сосудов, тяжело останавливающимся кровотечениям, легко получаемым ушибам и синякам, расшатыванию зубов и истончению костной ткани. Длительный же дефицит ведет к остеопорозу, болезням сердечно-сосудистой системы, раку и даже укорачиванию жизни. По исследовательским данным люди, получающие достаточную дозу витамина К, на 36% меньше подвержены случайным смертельным случаям, включая падения, ушибы, кровотечения, переломы и т.п., чем те, у кого уровень этого витамина занижен.

Пищевые источники: существует две формы витамина К - К1, содержащийся в шпинате, капусте, зеленых листовых овощах, яйцах и рыбе, и К2, найденный в качественном мясе (от животных на естественном выпасе, а не на кормах), ферментированных продуктах(кислая капуста, натто) и некоторые сыры, например бри.

Добавки: организму нужны обе формы витамина К, но вообще-то эффект от витамина К2 более ощутимый. Ищите MK7 или menaquinone-7 - это специальную биоусваиваемую и поэтому более оптимальную форму витамина К2.
Витамин важный, но у меня он всегда был включен в какие-то комплексы, отдельно принимать не приходилось. Может надо?

Просто на заметку: несколько фактов о том, какие лекарства и как затрудняют усваивание полезных элементов.

Аспирин (частое использование): калий, витамин С, фолиевая кислота и железо.
Нестероидные противовспалительные (NSAIDs), такие как Advil или Aleve: дегидроэпиандростерон (DHEA), фолиевая кислота, мелатонин, цинк.
Статины, понижающие холестерол (Crestor, Lipitor): CoQ10, витамины D и E.
Кордикостероиды (Medrol): фолиевая кислота, DHEA, витамины C and D, такие минералы, как кальций, магний, цинк, селен и калий.
Противозачаточные таблетки: витамины группы В и особенно фолиевая кислота, B6, B12 и B2; magnesium, цинк, тирозин и витамин С.




Tags: iherb, антиоксиданты, здоровое питание, здоровье, обзор, омеги, полезные добавки, советы
Subscribe

Posts from This Journal “здоровье” Tag

  • Скидки новой недели на Айхерб

    До вечера среды 27 октября на сайте действуют следующие акции: 20% скидка на все противопростудные комплексы 15% скидка на дочерний…

  • Новинки первой половины октября на iHerb

    Итак, что же новенького приготовили нам хербовцы в начале октября? Flora Iron with B-Vitamin Complex Перевыпуск популярного и вкусного жидкого…

  • Скидки новой недели на iHerb

    До вечере среды 20 октября на сайте дейтвуют следующие акции: 20% скидка на средства по уходу за телом 20% скидка на премиальный…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 12 comments

Posts from This Journal “здоровье” Tag

  • Скидки новой недели на Айхерб

    До вечера среды 27 октября на сайте действуют следующие акции: 20% скидка на все противопростудные комплексы 15% скидка на дочерний…

  • Новинки первой половины октября на iHerb

    Итак, что же новенького приготовили нам хербовцы в начале октября? Flora Iron with B-Vitamin Complex Перевыпуск популярного и вкусного жидкого…

  • Скидки новой недели на iHerb

    До вечере среды 20 октября на сайте дейтвуют следующие акции: 20% скидка на средства по уходу за телом 20% скидка на премиальный…