1. Витамин D
Этот жирорастворимый витамин является базовым для поддержки костной ткани, иммунной системы, здорового функционирования мозга и даже хорошео настроения. Его можно получить, находясь на солнце без защиты, однако он не накапливается. Что зашло, то и опроходовалось. К тому же быть на солнце без защиты тоже не самое полезное занятие для кожи. И даже это признано недостаточным на сегодняшний день. Как ни странно, люди в жарких солнечных странах тоже испытывают недостаток этого важого витамина. Признаки нехватки выражаются в ослаблении иммунитета, постоянной усталости, мышечной слабости, истончении костей и депрессии. У женщин дефицит этого витамина может привест даже к раку груди, а мужчин - простаты.
Пищевые источники: доказано, что из пищи мы не можем получить достаточное количество вит.D, однако такие его источники, как печень трески и жирная рыба типа лососевых или сардин могут помочь в поддержке нужного уровня витамина. В любом случае, хорошо бы периодически делать анализ крови на содержание витамина D. Сегодня он достаточно доступен.
Добавки: в данном случае они просто необходимы, так как без них не удастся поддержать нужную норму этого витамина в организме. Наилучшей формой является витамин D3 (cholecalciferol), ведь именно в такую, оптимальную для усваивания, форму преобразует его наш организм, находясь на солнце.
Лично для себя и моего мужа я выбрала вот такой витамин D3.
2. Магний
Данный минерал просто критичен для здорового состояния костей и зубов, а кроме этого он вовлечен в детоксификационные процессы, помогающие организму избавляться от тяжелых металлов и является частью сотен энзиматических реакций. Однако усваивание магния существенно замедляется при приеме антибиотиков, кортизона, болеутоляющих, а также при стрессе и чрезмерном потреблении алкоголя и сладкого. Поэтому по американским статистически данным в Штатах наблюдается нехватка магния аж у 48% населения! Низкий уровень этого элемента может привести к внезапным сердцебиениям, мышечным судорогам, синдрому усталых ног, хронической усталости и зависимости от шоколада. Длительная нехватка магния приводит к остеопорозу, сердечным проблемам, диабету, высокому давлению и даже инсульту.
Пищевые источники: орехи, семечки, листовые овощи, темный шоколад, водоросли, бобовые и цельнозерновые крупы.
Добавки: оптимальный выбор - это формы magnesium amino acid chelates, magnesium citrate и magnesium threonate с самой высокой усваиваемостью. Следует избегать дешевую и плохо усваиваемую форму magnesium oхide. Кроме внутреннего применеия очень могут помочь курсы ванн с солью Эпсом (Epsom salt), чрезвычайно насыщенной формой magnesium sulfate, способной проникать и усваиваться в небольших количествах через кожу.
В выборе магния муж оказался упрям и желает пить его только в растворимой шипучей форме. Больше всего ему понравились немецкие шипучки с не самым оптимальным видом магния и небольшой концентрацией. Но, пусть пьет хотя бы это. Я попиваю иногда, если начинаю плохо спать или чувствую действие стрессов.
3. Омега-3 жиры
Данные полезные жиры абсолютно критичны для здорового функционирования сердца и мозга, а также предупреждают всевозможные воспалительные процессы в организме. Но, как ни странно, у большинства людей наблюдается дефицит этих жиров засчет неправильного баланса между ними и омегами 6 и 9. Все это - следствие неправильного питания и доказательство того, что наш организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать эту нужную омегу. Первые признаки нехватки омеги3 выражаются в сухости и даже шелушении кожи, постоянной усталости, низкого иммунитета и скачков настроения. А длительная нехватка омеги может привести к депрессии, различным болезненным состояния, сердечным проблемам, болезни Алцгеймера и даже некоторым видам рака.
Пищевые источники: разнообразная жирная морская рыба, как то сардины, анчоусы, макрель, лососевые, тунец. И это самая оптимальная по усваиванию и воздействию омега3 в доступных нам формах EPA и DHA. Для тех, кто по каким либо причинам не есть рыбу, источниками омеги3 могут послужить грецкие орехи, лен (масло и семена), чия. В данном случае организм получит омегу в форме ALA, часть которой пойдет на формирование из нее нужных нам доступных EPA и DHA. К сожалению, на эту трансформацию затрачивается слишком много растительной формы ALA, поэтому необходимое придется добирать из добавок.
Добавки: жиры типа омега3 очень чувствительны к свету и температурам, быстро окисляются. Очень важно подобрать себе омегу высокого качества. Она может иметь запах рыбы или моря, но не должна быть противной и явно несвежей по вкусу. Довольно часто производители добавляют к омеге разные вкусы, преимущественно цитрусовые, которые делают ее прием более приятным для тех, кто не приемлет вкус рыбы. Опять же можно попробовать омегу3 из масла криля, которое к тому же богато сильным антиоксидантом астаксантином, но следует учитывать, что общее содержание нужных нам жирных кислот EPA и DHA в масле криля намного ниже, чем в рыбьем жире. При выборе добавки следует учитывать насколько производитель ориентируется на мировые стандарты очистки и переработки. Это поможет избежать недоброкачественных плохо очищенных продуктов, содержащих высокий уровень токсинов и тяжелых металлов.
Мои пристрастия в вопросе омеги3 известны многим. Тут я уже пару лет верна вот такому комплексу.
4.Железо
Железо является незаменимым и базовым элементом жизнедеятельности организма, так как участвует в процессе транспортировки кислорода в клетки, регулирует их рост и деление. Дефицит железа обычно наблюдается у маленьких детей, беременных, веганов и вегетарианцев, а также соблюдающих разные ограничительные диеты. Недостаток же такого важного составляющего может привести к анемии, слабости, усталости, снижению иммуных функций и даже некоторой расконцентрированности мозговой деятельности.
Пищевые источники: железо, как элемент, нужный нашему организму присутствует в продуктах в виде двух разных видов. Первый - это гем железа, находящийся преимущественно в продуктах животного происхождения и довольно неплохо усваивающийся нашим организмом ( одна из причин недостатка железа у части веганов и вегетарианцев). Такое железо находится в красном мясе, темном мясе птицы, внутренних органах, мидиях, устрицах, других моллюсках (clams) и сардинах. Негемный тип железа можно найти как в животной, так и в растительной пище. Оно более распространено, но гораздо хуже усваивается организмом. Такое железо есть в бобовых, зеленой фасоли и горошке, в семенах растений, сухофруктах и зеленых листовых овощах. При подаче их оптимально сочетать со сладкими перцами, клубникой, апельсинами и другими плодами, богатыми витамином С (улучшающим усваивание железа), а также с уксусом и помидорами. Все это поможет негемному железу усвоиться полнее.
Добавки: с железосодержащими комплексами надо быть осторожным, так как переизбыток железа может оказаться токсичным. Наш организм имеет предел усваивания железа и перебор с этим элементом может привести к повреждениям в клетках и увеличить риск сердечных заболеваний. Перед тем, как принимать любые железосодержащие препараты, посоветуйтесь с врачом и сделайте анализ на содержание железа в крови.
Железо я принимаю редко, обычно по весне, когда чувствую общую усталость и нехватку энергии. Предпочитаю жидкую форму, вот такую.
5. Йод
Данный минерал необходим нам для регулирования функций щитовидной железы и правильной выработки ею нужных нашему организму гормонов (они играют важную роль в метаболизме, влияют на фактор роста, развитие мозга и состояние костной ткани). Дефицит йода может наблюдаться у тех, кто сидит на бессолевой диете, избегает соли и особенно морской соли, а также даров моря (в oсoбенности водорослей). Постоянная нехватка этого элемента приводит к увеличению щитовидки, набору веса, неконтролируемому аппетиту, постоянному чувству голода, психическим проблемам, когнитивным нарушениям (могущим привести к болезни Альцгеймера) и фибромиалгии у женщин (прямой риск рака груди).
Пищевые источники: самое оптимальное - это употребление водорослей, как в свежем, так и в сушенном и даже порошковом виде (1/4 чайной ложки водорослевого порошка вполне покрывает дневную норму). Прекрасными источниками йода являются также морские виды рыб, моллюски, а также молоко и яйца. Столовая соль может содержать разную концентрацию соли, морская в этом плане лучше всего, но только на одну соль рассчитывать не надо. Тем более, что ее перебор в рационе не полезен для организма.
Добавки: высокие дозы йода очень даже токсичны, так что насчет приема следует прежде всего посоветоваться с врачом. Выбирать следует ионизированную форму йода и ни в коем случае не превышать рекомендуемой дозы!
Специально препараты йода я не принимаю, как впрочем никто из моих семейных. С этим у нас все в порядке, живем мы возле океана, и в рационе присутствует много морской живности и водорослей.
6. Витамин E
Витамин Е - это сильнейший антиоксидант, борющийся со свободными радикалами, защищающий сердечную систему, снижающий риск болезни Альцгеймера и предупреждающий развитие опухолей различного вида. Изучения такой формы витамина Е, как альфа-токоферола, показали, что он способен уменьшать риск появления рака простаты у мужчин , рака легких, болезней легких, инсульта и снижать показатели общей смертности. Данные по Штатам говорят, что здесь с дефицитом витамина Е особых проблем нет: 93% мужчин и 96% женщин получают нужную ежедневную дозу с едой или добавками.
Пищевые источники: ростки пшеницы и масло из них, семечки подсолнуха, миндаль, шпинат, мангольд (он же листовая свекла) и авокадо.
Добавки: витамин Е - это собственно группа из 8 антиоксидантных компонентов, создающими 4 группы токоферолов и 4 группы токотриенолов. Лучше всего брать так называемый полный спектр, комбинирующий все нужные токоферолы с токотриенолами.
Опять же, отдельно витамин Е никто в семье не принимает, но его всегда в достатке в других наших комплексах и в активно употребляемых растительных жирах. Зимой мне нравится пропить курс масла ростков пшеницы, такой, в нем предостаточно самого натурального витамина Е.
7. Витамин K
Данный жирорастворимый витамин неоходим нам для построения крепких костей, защиты сердечной системы и оптимизации мозговой деятельности. Витамин К вырабатывается в кишечнике, и поэтому количество витамина, которое наш организм может абсорбировать, напрямую зависит от здорового состояния кишечной системы и жизнедеятелности в нем полезных бактерий. Так что, если у вас наблюдаются постоянные или хронические проблемы с ЖКТ, вы можете попасть в группу риска. Статины, понижающие холестерол в крови, и длительный проем антибиотиков также влияют на состояние кишечника и затрудняют усваивание этого необходимого элемента. Низкий уровень витамина К может привести к хрупкости сосудов, тяжело останавливающимся кровотечениям, легко получаемым ушибам и синякам, расшатыванию зубов и истончению костной ткани. Длительный же дефицит ведет к остеопорозу, болезням сердечно-сосудистой системы, раку и даже укорачиванию жизни. По исследовательским данным люди, получающие достаточную дозу витамина К, на 36% меньше подвержены случайным смертельным случаям, включая падения, ушибы, кровотечения, переломы и т.п., чем те, у кого уровень этого витамина занижен.
Пищевые источники: существует две формы витамина К - К1, содержащийся в шпинате, капусте, зеленых листовых овощах, яйцах и рыбе, и К2, найденный в качественном мясе (от животных на естественном выпасе, а не на кормах), ферментированных продуктах(кислая капуста, натто) и некоторые сыры, например бри.
Добавки: организму нужны обе формы витамина К, но вообще-то эффект от витамина К2 более ощутимый. Ищите MK7 или menaquinone-7 - это специальную биоусваиваемую и поэтому более оптимальную форму витамина К2.
Витамин важный, но у меня он всегда был включен в какие-то комплексы, отдельно принимать не приходилось. Может надо?
Просто на заметку: несколько фактов о том, какие лекарства и как затрудняют усваивание полезных элементов.
Аспирин (частое использование): калий, витамин С, фолиевая кислота и железо.
Нестероидные противовспалительные (NSAIDs), такие как Advil или Aleve: дегидроэпиандростерон (DHEA), фолиевая кислота, мелатонин, цинк.
Статины, понижающие холестерол (Crestor, Lipitor): CoQ10, витамины D и E.
Кордикостероиды (Medrol): фолиевая кислота, DHEA, витамины C and D, такие минералы, как кальций, магний, цинк, селен и калий.
Противозачаточные таблетки: витамины группы В и особенно фолиевая кислота, B6, B12 и B2; magnesium, цинк, тирозин и витамин С.
