Renata (maximalista) wrote,
Renata
maximalista

Categories:

Еще немного о жирах и омегах

И опять с помощью журнала BetterNutrion делюсь с вами интересными фактами о маслах, жирах и содержащихся в них омегах.

Наш организм нуждается в правильном балансе двух видов незаменимых жирных кислот: противовоспалительной омеги3 и про-воспалительной омеги6. В первобытные времена соотношение омеги6 к омеге3 в пище было 2:1 или 1:1. Сегодня же оно стало критическим - 20:1(!), что собственно и ведет к большей части современных болезней: диабету, артриту, сердечным заболеваниям, некоторым видам рака и ожирению.
Что же способствует этому разбалансированному соотношению?








"Воспалительные" масла: масла канолы и кукурузы считаются здоровой опцией для готовки, поэтому их немало в готовой еде и фастфуде. Однако, стоит помнить, что они содержат про-воспалительную омегу6, и не мало.
Чтобы избежать перенасыщения организма этим видом омеги, стоит начать использвать для готовки такие масла как кокосовое, красной пальмы или рисовое. А в салаты и уже приготовленные блюда добовлять оливковое масло самого хорошего качества либо льняное масло.

"Воспалительные" виды мяса: животных, выращеваемых в коммерческих хозяйствах, как правило кормят кукурузой и разным , часто ненатуральным кормом, способствующим их быстрому росту и набору веса. Соответственно в их мясе и жире накапливается столь неполезная для нас омега6, не говоря уже о других нехорошестях.
Выход тут только один: покупать мясо животных, кормящихся травой на пастбищах и выращиваемых в самых естественных условиях, а не в закрытых помещениях.

"Воспалительные" виды рыбы: лососевые, богатые полезной омегой3, как правило выращиваются на фермах. И опять же, если ферма не органическая или стремящаяся выращивать рыбу "естественно" (насколько это возможно), а коммерческая, то рыб кормят той же кукурузой и готовыми субстанциями, содержащими множество неполезных ингридиентов. В добавок ко всему, если мы готовим рыбу на сильном огне, то высокая температура просто разрушает столь полезную, "хрупкую и нежную" омегу3.
Как решение проблемы стоит покупать дикую морскую и океанскую рыбу, либо по крайней мере из органического хозяйства. И стараться готовить ее не на самом сильном огне: легкое тушение или готовка на пару будут оптимальны.

"Воспалительные" углеводы: слишком большое количество круп, мучного и сахаров значительно усиливает течение уже существующих воспалительных процессов в организме, на погашение которых нам необходима дефицитная при неправильном образе питания омега3.
Стоит снизить уровень потребляемых крахмалов и сахаров, заменив их овощами, не содержащими крахмала, яблоками или ягодами, и такими полезными источниками омеги3, как льняное семя, чия, гречкие орехи (в умеренных количествах).

Различные типы Омеги3

О пользе этой незаменимой жирной кислоты было написано огромное число раз, а научные исследования посвятили ей около 20 000 разработок.
Самым простым способом включения омеги3 в рацион являются комплексы на основе рыбьего жира или масла криля. Оба содержат ключевые омеги3: EPA (eicosapentaenoic acid) и DHA (docosapentaenoic acid). Для веганов существуют комплексы, разработанные из особых океанических водорослей.
Другая форма омеги3 найдена в растениях, вернее в их семенах и называется ALA (alpha-linolenic acid). Наш организм не может использовать этот тип омеги в его естественном состоянии и поэтому преобразует его EPA и затем в DHA, теряя часть омеги по пути (она идет на энергеические процессы). Также недостаток магния и цинка и повышенное содержаное омеги6 снижают эффективность процесса.
Оптимальным будет включение в рацион продуктов, богатых ALA, семян льна, авокадо, грецких орехов и ежедневный прием 800–1,000 mg DHA из готовых добавок.


Источники полезных жиров

Правильно подобранная комбинация добавок, масел и семян/орехов способствует оптимальному балансу жиров в нашей диете.

Добавки - один из главнейших источников омеги3

Рыбий жир или комбинация EPA и DHA из водорослей или криля: рекомендовано 1–3 гр комбинации EPA и DHA ежедневно.
ALA: 1–2 гр ежедневно. (Унция грецких орехов содержит около 2.5 grams.) Семена льна являются наиболее концентрированным источником ALA.

Масла, богатые омега6: бораго (огуречная трава), вечерняя примула и семена черной смородимы содержат определенный тип омеги6 - гамма-линолиевую кислоту (GLA), которая в отличии от других типов омеги6 является антивоспалительной.

Omega 3-6-9 готовые смеси: необходимо проверять составы подобных формул и брать лишь те, которые содержат действительно полезные для организма масла и жиры.

Масла для готовки

Кокосовое масло: богато полезными жирными кислотами, имеет высокую температуру горения и заодно является антибактериальным и уничтожает вредные бактерии в ЖКТ.

Масло красной пальмы: содержит высокую концентрацию витамина Е и каротеноидов, что делает его антиоксидантным, имеет высокую температуру горения.

Рисовое масло: легкое, с высокой температорой горения, оно помогает сжигать сахары и снижает усваиваемость холестерола из еды.

Семена и орехи
Чия и семена льна богаты не только омегой3, но и клетчаткой и полезными микроэлементами. А конопляные зерна содержат комбинацию омеги3 и других полезных жиров.

Специальные масла

В отличие от масел для готовки их нельзя подвергать нагревания, иначе все полезное просто разрушается. Лучше употреблять их как добавку к основному рациону или как заправку в салаты и любые другие блюда по вашему вкусу.

Масло sacha inchi : растение из Перу, чьи семена богаты омегами3 и 6. Обладает антивоспалительным и общеоздоровляющим эффектом, а также помогает в борьбе с особо устойчивыми "запасами" жира в области живота.

Масло облепихи: содержит прекрасный набор витаминов и минералов, особенно богато полезной омегой7. Считается антивирусным, снижает воспалительные процессы и залечивает внутренние ткани.

Оливковое масла extra virgin: содержит полезную для здоровья омегу9, является антиоксидантным и положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Обладает прекрасным вкусом и широко используется в кулинарии.

Несколько добавок, содержащих важные для здоровья жиры и масла

Barlean’s Ideal Omega 3

Одна капсула доставляет организму оптимальную дневную дозу (1,030 мг) омеги3 из рыбьего жира.

North American Herb & Spice CocaPalm Virgin Coconut & Red Palm Oil

Масло содержит высокую дозу витамина Е и бета-каротина и отлично подходит для тушения овощей и готовки яичных блюд.

Olympian Labs Krill Oil

Содержит нужное количество омеги3 в форме EPA и DHA, а также омеги6 и 9, а кроме всего прочего это масло является природным источником антиоксидантов.

ReNew Life Norwegian Gold EPA 1000 Omega

Высокопотенциальная формула, содержащая только EPA форму омеги3, сформулирована для снижения триглециридов без риска повышения уровня "плохого" холестерола LDL.

Spectrum Essentials Decadent Blend Chia & Flax Seed (with Coconut & Cocoa)

Cмесь богатых омегой3 семян с придающими прияный вкус кокосом и какао идаельно подходит для утренних каш, хлопьев и многого другого.

Интерсные факты о кокосовом масле

В последнее время его пристально изучают в нескольких американских и английских университетах, так как замечено, что употребление этого масла в пищу значительно ослабляет симптомы болезни Альцхеймера. Ученые, исследующие этот феномен, обьясняют его наличием в кокосовом масле специального типа жира, триглециридов средней цепи MCT, являющихся своеобразным топливом для клеток головного мозга. Подобная "подпитка" несомненно явится очень полезной для больных Альцхеймером и другими неврологическими раcстройствами. По данным лабораторных и клинических ипытаний, проводимых с разрешения больных, 85% пациентов почуствовали явные улучшения в своем состоянии. Терапевтической дозой считается 2 ст.л органического кокосового масла в день или готового 20гр МСТ масла, продающегося в форме капсул.

Питайтесь полезно и разнообразно, и не забывайте про такие нужные нам жиры!



Tags: better nutrition magazine, здоровое питание, здоровье, масла, обзор, омеги, полезные добавки, советы
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 32 comments